Chi ben comincia è a metà dell’opera .
Ecco un proverbio veramente appropriato per definire i primi momenti fondamentali da attraversare, per diventare un corridore esperto.
Sascha Wingenfeld, runner e coach appartenente al Runtastic Team lo conferma: “Il primo scalino, quando si passa dalla camminata alla corsa, è sempre il più difficile.
È un nuovo inizio e si deve dare al corpo il tempo necessario per abituarsi.
Per raggiungere gli obiettivi, evitando di cadere nei tipici errori del principiante, ci sono delle linee guida da rispettare”. Anche se, linee guida permettendo, correre, si sa, fa parte del nostro DNA.
1. Alternare corsa e camminata. Il modo migliore per allenarsi a correre lunghi percorsi, minimizzando il rischio di traumi e lesioni ortopediche, è farlo con gradualità e con intensità crescente. “Si può, per esempio, la prima volta fare jogging per tre minuti e camminare per due per un totale di 20/25 minuti. La seconda, jogging per 4 minuti e camminata per due (totale di 30 minuti). E così via fino a raggiungere, all’ottavo allenamento, 10 minuti di corsa e due di camminata per 45 minuti.
Leggi qui il piano completo.
2. Piccole distanze per grandi obiettivi. Chi va piano va sano e va, soprattutto, lontano. È il secondo proverbio utile a chi vuole diventare un bravo corridore. Cominciare a correre seguendo un ritmo di allenamento graduale, senza farsi prendere dall’entusiasmo degli inizi, senza sovraccarichi e fatica, incrementando lentamente la velocità e allungando poco alla volta il percorso, è ciò che permette al corpo di abituarsi e a ogni muscolo di risvegliarsi, aumentando le sue capacità. E a noi permette di apprendere le tecniche di corsa migliori.
3. La varietà è ricchezza. Non credere che, per essere degli abili runner, bisogni correre, correre, correre e basta.
Per non annoiarsi, ripetendo sempre la solita attività sportiva, incrementare il sistema cardiovascolare e tonificare quei muscoli che ci consentiranno di perseguire prestazioni sempre migliori occorre alternare la corsa ad altri tipi di sport.
Il nuoto, per esempio, è un valido alleato della corsa: aumenta coordinazione, flessibilità e resistenza.
Per intensificare il consumo di calorie ci si può dedicare, invece, al Tabata Training: un’attività ad alta intensità, nata in Giappone, che consiste in squat, piegamenti ed esercizi vari.
Parlare correndo è il modo migliore di bruciare più calorie.
Chiaccherare è la condizione ideale che indica la giusta intensità di allenamento da tenere.
Processo metabolico che dura fino a tre ore dopo il termine della corsa. Per perdere più grammi possibili ci si può affidare anche a un trucco alimentare: ingerire, in quell’intervallo di tempo post allenamento, solo liquidi e una piccola porzione di proteine.
Stesso obiettivo lo si raggiunge correndo al massimo per 40 minuti, la mattina, a stomaco vuoto oppure dopo una tazza di tè verde o un caffè, bevande che stimolano il metabolismo.
Per stimolare i muscoli del corpo si può associare, una volta alla settimana, un allenamento ad alta intensità.
La qualità del sonno e della dieta sono altri fattori importanti.
Nonostante l’entusiasmo, nonostante la costanza di allenamento e gli obiettivi raggiunti, dopo qualche settimana la motivazione comincia a calare.
È in quel preciso momento che la mente, e il suo innegabile potere, deve entrare in gioco.
Più la mente immagina che qualcosa si realizzi, più cresce la probabilità che quel qualcosa possa accadere davvero.
Così, concentrandosi sugli obiettivi (che siano prestazioni sportive o perdita di chili) e immaginando il loro raggiungimento, sarà più facile non perdere la motivazione.
Sono di fondamentale aiuto alla mente anche questi quattro trucchi:
1) allenarsi con un amico;
2) cambiare, di volta in volta, percorso e luogo dell’allenamento;
3) scegliere la musica giusta, quella che stimola di più;
4) ripetere incoraggianti frasi fatte (leggi qui quali sono le migliori dieci consigliate da Runtastic, da quella pronunciata da Nelson Mandela a quella di Walt Disney).
Se un giorno non si ha il tempo per allenare il corpo conviene far lavorare la mente.
I ricercatori hanno scoperto, infatti, che soltanto al pensiero di flettere i propri muscoli il cervello manda loro dei segnali.
Impulsi che contribuiscono, in piccola parte, alla loro crescita.
Ci sono sempre più donne che per varie ragioni si sono messe al running.
Le incontriamo lungo i percorsi, nei parchi, a volte in piena città..
Qui sotto una piccola lista delle tipologie più frequenti :
La fashionista
Perfetta dalla pettinatura alle scarpe (tecnicissime e di gran marca). Fra l'altro tutto è di marca, dalla maglietta al calzoncino, dal calzino agli accessori. Trucco leggero, smalto nature, playliste perfetta..insomma impeccabile.
La iper-tecnologica
Sempre connessa: smartphone su un braccio, per registrare percorso attraverso qualche app. Cardiofrequenzimetro con GPS, altimetro, barometro e capacità di fare anche il caffé, se opportunamente settato. Ovviamente tiene un diario dei propri allenamenti. Che condivide attraverso i social e di cui discute con il proprio coach (virtuale).
La green runner
Abbigliamento in cotone biologico, ecoresponsabile.
Naomi Klein é la sua musa, il barefoot il suo sogno. Corre nella natura, la mattina all'alba. Mangia solo cibi a chilometro zero e dopo la corsa beve frullati e bevande detox, bio, ovviamente.
La runner per caso
Si mette alla corsa prima dell'estate perché ha letto i consigli del suo magazine preferito che afferma che la corsa è il metodo ideale per sfoggiare i nuovi costumi della stagione sulla spiaggia e passare delle vacanze senza complessi. Non sa cosa sia una scarpa tecnica, e pensa che sudare molto fa bene. Quindi corre come una matta e il giorno dopo non puo' più muovere una gamba.
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